みんな大好きな麺類。中華麺・そばうどん・パスタ、どれもおいしいですね。

その分、油が多かったり、トッピングによってはGI値やカロリーがぐんと上がってしまいます。

ちょっとした工夫で、ダイエット中でも満足できる食べ方があります。

<<GI値の見方>>

<<エネルギーの見方>>

 優:30以下(血糖値の上昇がすごく緩やか)  優:全く気にしなくて良い
 良:31〜60(血糖値の上昇が緩やか)  良:それほど気にしなくて良い
 可:61〜70(血糖値の上昇がやや早い)  可:高めであることを意識したほうが良い
 不:71以上(血糖値の上昇が急激に跳ね上がる)  不:高カロリーなので肥満に注意

※GI値、エネルギーとも1食分当たりを基準とする。

 

麺類のGI値とエネルギー量

 

中華

◆ねぎラーメン    
GI値:可  エネルギー:良
エネルギー代謝を高める硫化アリルを含むネギが良い。麺は固めのほうが低GI値となります。

 

◆タンメン
GI値:可  エネルギー:良
野菜たっぷりなので、麺類の中では比較的お勧め。野菜の食物繊維が麺の吸収を抑えてくれます。

 

◆担々麺
GI値:可  エネルギー:不
ひき肉が高エネルギーだから注意。ネギが入っているのが良い。唐辛子が結構を良くして代謝を高める働きがあります。

 

◆醤油ラーメン
GI値:可  エネルギー:良
脂肪が少なくエネルギーも低めの削り鰹のダシを使ったスープなのでお勧め。麺はGI値が高めなので気をつけましょう。

 

◆味噌ラーメン
GI値:可  エネルギー:良
低GI値の味噌を利用しているため、ラーメンの中では一番お勧め。もやし、わかめなどをトッピングしましょう。

 

◆とんこつ
GI値:可  エネルギー:不
スープには豚骨のコラーゲンが豊富だが、反面、脂肪も多いために注意が必要です。麺は太いほうがスープを絡めずGI値を低く抑えることが出来る。

 
 

和食

◆ざるうどん
GI値:可 エネルギー:良
普通のうどんは消化がよく、GI値が高め。おひたしなどで食物繊維を摂取するようにしましょう。

 

◆焼きうどん
GI値:可 エネルギー:良
うどんを油で炒めるので高エネルギー。食べるなら野菜をたっぷり使用したものを選ぶようにしましょう。

 

◆力うどん
GI値:不 エネルギー:不
持ちは高GI値で、高エネルギー。うどんに入れることでエネルギー量はかなりオーバーしてしまうことになります。

 

◆きつねうどん
GI値:不 エネルギー:不
低GI値の油揚げも、エネルギーは高く、砂糖を使用して煮てあるために、GI値も高くなってしまっています。

 

◆かき揚げうどん
GI値:不  エネルギー:不
小麦粉を使ったかき揚げと、うどんはどちらも高GI値で吸収を早めるため、ダイエット中は控える必要がある。

 

◆鍋焼きうどん
GI値:不  エネルギー:不
天ぷら、伊達巻、かまぼこなど高GI値の食品を具に利用している上、つゆも甘いのでダイエットには不向き。

 

◆てんぷらそば
GI値:不  エネルギー:不
そばは優良食品ですが、衣の厚い天ぷらに難有り。衣は外して食べるようにしましょう。また、ちくわなどの練り製品はやめましょう。

 

◆山菜そば
GI値:良  エネルギー:良
山菜は食物繊維が多く、低GI値でお勧め。つゆはダシ味の効いた色の薄いものを選ぶようにしましょう。

 

◆とろろそば
GI値:可  エネルギー:良
とろろには胃を守る働きがあるうえ、栄養的にも優れているが、高GIなので注意。食べ過ぎないように注意しましょう。

 

◆ざるそば
GI値:良  エネルギー:良
そばは麺類の中でも低GI値でルチンを豊富に含んでいる。おひたしなどを添えて食物繊維も摂るようにしましょう。

 

◆かけそば
GI値:良  エネルギー:良
汁には砂糖が入っているため飲むのは控える。ネギをたっぷり乗せて食べるのがお勧めです。

 

◆月見そば
GI値:良  エネルギー:良
良質のタンパク源である卵が入っているため、栄養的にも非常にお勧め。おひたしを加えて食物繊維も摂るようにしましょう。

 
 

イタリアン

◆海鮮パスタ
GI値:良  エネルギー:良
低GI値の魚介類はお勧め。殻付きの具が入っている方がかさが増えて、パスタの量が減るので選ぶようにしましょう。

 

◆きのこパスタ
GI値:良  エネルギー:良
GI値が高くないパスタに加えて、きのこたっぷりならばGI値が更に下がるので、非常にお勧め。

 

◆エビクリームパスタ
GI値:可  エネルギー:不
エビは低GI値でも、ソースに高GI値の小麦粉や、高エネルギーの生クリームが使用されているため、食べる際には注意するようにしましょう。

 

◆ナポリタン
GI値:良  エネルギー:良
野菜がたっぷり入ったものを選ぶようにしましょう。高エネルギーのウインナーが入っているのは、できるだけ避けるように。

 

◆ミートソース
GI値:良  エネルギー:不
ミートソースのひき肉は脂肪が多く、高エネルギー。キノコや野菜が多く含まれているものを選ぶようにしましょう。

 

◆たらこパスタ
GI値:良  エネルギー:良
たらこは低GI値食品ですが、コレステロールが高めなので注意。野菜が沢山入っているのを選びましょう。

 

◆スープパスタ
GI値:良  エネルギー:良
スープで満足感が得られ、パスタの量も少なくて良い。野菜やキノコの多いものを選ぶとよいでしょう。

 

◆マカロニグラタン
GI値:不  エネルギー:不
マカロニは低GI値でも、ソースに高GI値の小麦粉や高エネルギーのバター生クリームが使用されているのが、悩みどころ。

 

◆ラザニア
GI値:可  エネルギー:不
ソースのひき肉とたっぷりのチーズでエネルギーが非常に高め。GI値は悪くはないものの食べ過ぎには注意が特に必要。

 

◆和風パスタ
GI値:良  エネルギー:良
醤油味ならGI値もエネルギーも低めで良い。キノコや海藻が多く含まれているものを選ぶようにしましょう。

 

◆カルボナーラ
GI値:可  エネルギー:不
ベーコンは塩分もエネルギーも高い。ソースには高脂肪の生クリームも使われている。食べるときは必ず野菜サラダを付けるようにしましょう。

 

◆ペペロンチーニ
GI値:良  エネルギー:良
唐辛子とオリーブ油を使うためおすすめです。栄養面も考え、ミモザサラダなどと一緒に食べましょう。

 

お気に入り

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